발은 어깨넓이로 벌리고 선 상태에서 몸의 긴장을 풀고 양손은 편안히 내려뜨립니다.

손바닥은 천정을 향하게 하고 가슴 앞까지 끌어 올리면서 천천히 깊이 들이 마시며 공명까지 내려 보냅니다.

그런 다음 손바닥이 지면을 향하도록 뒤집고 숨을 내쉬면서 머리부터 척추전체를 돌돌 말아 내려 간다는 느낌으로 상체를 굽힙니다.

숨을 다 뱉고 허리도 완전히 굽힌 상태에서 마지막 남은 숨을 한번 더 뱉으면서 상체를 툭 떨구어 줍니다.

숨을 멈추고 5초 정도 머문후 숨을 마시면서 이번에는 허리부터 펴 올라 와서 마지막으로 머리를 들어 준다는 느낌으로 상체를 잎으켜 세웁니다.

여기까지의 동작을 한 번 더 반복한 다음 이번에는 양 엉치뼈에 주먹을 팔자 모양으로 댄 후 엉치뼈를 모아 허리쪽으로 밀어 올려 준 후 숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 젖힙니다.

상체를 젖힌 상태에서 너무 오래 머물지 말고 자연스럽게 젖혔다가 숨을 마시면서 원 상태로 돌아옵니다.