책상다리나 반가부좌 중 편한 자세를 하고 앉습니다.

허리는 앞쪽으로 당겨 바로 세우고 가슴을 폅니다.

고개는 위로 15도 정도 들어줍니다.

왼손을 앞으로 내밀어 바닥에 놓고 오른손은 등 뒤로 돌려 자신의 꼬리뼈 10cm 뒤에 바닥을 짚습니다.

오른팔과 어깨의 힘을 이용하여 상체를 위로 들어 올리고 그 힘으로 척추가 허리부터 등까지 최대한 펴지도록 합니다

상체를 들어 올려 척추를 곧게 세운 상태를 유지하면서 허리를 오른쪽으로 돌립니다.

반대편도 마찬가지로 해서 3번 내지 5번 반복합니다.

이 때 고개는 항상 15도 정도 든 상태를 유지해야 합니다.

운동을 마친 후에는 앉은 상태에서 온몸 운동을 하듯이 깍지를 끼고 허리를 부드럽게 양 옆으로 돌려 줍니다.